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Musculation orientée MuayThai

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zorro51
 
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Posté le: Mer Aoû 13, 2014 9:39 am Bonjour


Après recherche rapide, via moteur de recherche, j'ai vu que ce sujet avait déjà été abordé, mais sans être véritablement creusé.

J'ai un peu étudié la question, mais sans trouver véritablement de réponse.

En effet, d'après ce que j'ai pu lire, si un Nakmuay décide de se mettre à la muscu, et fait n'imp, il va progresser au début en force de frappe, en endurance et en vitesse, puis, en continuant à suivre un programme muscu orienté bodybuilding, il va perdre petit à petit de ses performances, pour au final devenir plus lent, plus lourd, moins performant...

Vous l'aurez compris : si l'on s'engage dans la muscu en complément du Muay, il faut vraiment trouver un programme de muscu entièrement adapté à notre pratique martiale.

J'ai pu lire à droite à gauche que certains conseillaient la méthode Lafay. Cependant les grands détracteurs de Lafay, à savoir Delavier et Gundill, conseillent des exercices polyarticulaires (dans leur livre Musculation pour le Fight), mais qui ressemblent à notre pratique. Pour exemple : développé couché mains serrées de la largeur de la garde du boxeur...
Ils disent également que certains exos au poids du corps genre les dips, ne sont pas adaptés pour les arts martiaux, car les dips sont des exos d'isolation du haut du corps, ne permettant pas de travailler en même temps les jambes... Bref, ils conseillent plus de l'épaulé jeté...

Aussi, je voudrais des conseils de personnes ayant un minimum de connaissances dans ce domaine (pas de mecs n'ayant jamais pratiqué de muscu, ou en dilettante). Bref, que pensez-vous de tout ce baratin cité au dessus ?

Merci
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TAZ94
 
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Posté le: Mer Aoû 13, 2014 11:04 am Perso, désolé mais je ne suis ni "expert" en muscu ni en Muay, je ne fais pas de muscu au sens propre mais des "circuits training", soit orientés muscu, soit cardio, j'alterne.
On peut s'inspirer du cross fit...
Pour un circuit type muscu, je fais environ 5x le même circuit de 7 mouvements environ, avec juste une petite pause entre chaque circuit.
Idem pour celui orienté cardio (tractions, medecine ball, course, soulevé de pneu, pompes, coups de masse, dips etc...).
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zorro51
 
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Posté le: Mer Aoû 13, 2014 12:12 pm Salut.

Pour moi, du circuit training, c'est de la musculation tout de même. Il n'y a que les puristes genre bodybuildeurs qui oseraient dire que cela n'en est pas !

Je suis curieux : est-ce toi qui a "composé" ton propre programme de circuit training, ou est-ce un entraîneur / coach... ? Tu t'entraînes en extérieur ?

Pourrais-tu décrire exactement comment se compose celui-ci car je pense que cela pourrait être super intéressant pour un Nakmuay qui veut progresser niveau cardio... ?

Par contre étant inscrit dans une salle de muscu pour le mois d'aout, qui permet aussi de travailler au sac de frappe (fightness gym), je pense qu'il serait presque impossible de faire du circuit training en salle, car cela implique que toutes les machines utilisées doivent être toujours à dispo...
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TAZ94
 
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Posté le: Mer Aoû 13, 2014 1:14 pm Quand tu fais un "circuit training" typé muscu, tu enchaînes très vite les différents ateliers, tu fais également bosser ton cardio, la résistance musculaire.
On bosse tous les muscles en même temps, avec donc peu de récup, on n'isole pas certains muscle par séance, comme en muscu traditionnelle (pec - triceps puis dos biceps un autre jour etc...).
Je préfère changer régulièrement le contenu des séances pour ne pas habituer les muscles à une routine...
Je m'entraîne en cardio / "muscu" avec des collègues au travail et la Boxe au club.
J'essaye d'alterner le footing (50min environ) avec des fractionnés pour le cardio, avec des "circuits training" axé cardio (pompes, course, tractions, course, medecine ball course, squat, course, masse, course etc... en boucle).
Je n'ai pas de programme d'entraînement strict, je mélange un peu tout, pas le temps d'être hyper régulier.
Je fais en fonction de mon job, famille, fatigue...
Si ça peut te donner une idée.
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zorro51
 
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Posté le: Jeu Aoû 14, 2014 10:00 am Ton témoignage est en effet intéressant, et me donne une vague idée pour le contenu de mes entraînements.

Cependant étant novice pour ce qui touche à la musculation, c'est vrai que je cherche carrément des programmes réalisables à domicile, ou bien en salle de musculation.
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nikolas
 
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Posté le: Jeu Aoû 14, 2014 11:47 am Si tu es novice, tu peux déjà commencer par du travail au poids de corps avec des pompes, des squats, des tractions, des dips et des abdominaux couplé avec des mouvements cardio comme le jumping jack, le burpees, les fentes plyométriques et les squats jumps. Après pour la musculation le travail avec des exercices polyarticulaires est pas mal, mais pour un combattant il faut faire du travail spécifique. Il faut privilégier le travail type haltérophilie avec du squat, du soulevé de terre, des arrachés et des épaulés-jeté avec aussi du développé couché. Ce qui va différencier le travail du bodybuilder et du combattant, c'est le pourcentage des charges, le temps de repos et bien sûr l'alimentation.
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zorro51
 
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Posté le: Jeu Aoû 14, 2014 2:05 pm
nikolas a écrit:
Si tu es novice, tu peux déjà commencer par du travail au poids de corps avec des pompes, des squats, des tractions, des dips et des abdominaux couplé avec des mouvements cardio comme le jumping jack, le burpees, les fentes plyométriques et les squats jumps. Après pour la musculation le travail avec des exercices polyarticulaires est pas mal, mais pour un combattant il faut faire du travail spécifique. Il faut privilégier le travail type haltérophilie avec du squat, du soulevé de terre, des arrachés et des épaulés-jeté avec aussi du développé couché. Ce qui va différencier le travail du bodybuilder et du combattant, c'est le pourcentage des charges, le temps de repos et bien sûr l'alimentation.


Pourrais-tu m'en dire plus sur ce que j'ai souligné ? On doit privilégier les poids légers ou lourds ? Un nombre de répétitions limité, ou au contraire important ? Et quid des temps de repos ?

Pour ce qui est de l'alimentation, je pense par contre avoir de très bonnes bases. J'ai une maladie auto immune qui fait que je dois bannir toutes les vacheries industrielles. Donc pour moi, cela se résume à viandes blanches, oeufs de qualité, légumes à volonté, et des glucides à indexe glycémique bas style riz basmati ou patates douces.
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nikolas
 
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Posté le: Jeu Aoû 14, 2014 2:25 pm Pour ce que tu m'as souligné, il faut privilégier les poids lourds et légers à la fois. Tu as ce qu'on appelle la méthode bulgare qui est très prisé par les combattants ou tu enchaînes un mouvement lourd avec un mouvement léger. Ce qui crée le contraste pour travailler la force sans perdre la vitesse. Tu peux aussi travailler un exercice comme le développé couché lourd et enchaîné un mouvement rapide comme le direct du bras avant suivi du bras arrière sur un sac ou des pattes d'ours pour la vitesse par exemple. Mais la on rentre dans de la préparation physique spécifique, ce qui est un peu plus destiné aux compétiteurs. Si tu veux travailler la force pour la boxe, il faut faire des séries lourdes à 85 voir 90% de ta force maximale avec temps de repos d'au moins 3 minutes voir 5 minutes si tu dépasses les 90%. Pour la vitesse ce sera encore un autre travail. Je me permet de donner ces informations car je suis titulaire d'un brevet d'état en musculation et fitness et pratiquant en muay thai et MMA. Donc j'ai pas mal creusé le sujet quand j'ai préparé mon examen, je n'ai rien inventé si tu cherches un peu sur internet ou si tu te rapproches d'un préparateur physique diplômé, il te dira surement la même chose avec quelques variantes. Avec le travail en force tu peux aussi travaillé avec des exercices de pliométrie et effectué un travail stato-dynamique pour la vitesse d’exécution et de réaction..
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zorro51
 
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Posté le: Jeu Aoû 14, 2014 3:08 pm C'est cool, car ta réponse est complète, et donne une idée plus précise de la chose.

Je peux très bien imaginer faire : une série de développé couché comme précisé au dessus, prendre une minute de repos (comme les temps de repos entre les rounds de Thai), puis partir sur 2 minutes de travail au sac (jab...) ?

En faite, je ne suis pas compétiteur. Loin de là. J'ai 37 ballets. Mais je n'aime pas être à la ramasse aux entraînements. Et je préfère mettre la branlée aux petits jeunes ^^ (je rigole bien sûr).
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nikolas
 
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Posté le: Jeu Aoû 14, 2014 3:47 pm En fait on prend un exemple que tu as un max au développé couché à 100 kilos, tu fais une série de 6 répétitions à 85 kilos enchaîne de suite avec un travail de direct le plus puissant possible en étant le plus rapide possible et bien sûr tu peux faire ça pour les jambes aussi avec le squat et les Middle.
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zorro51
 
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Posté le: Sam Aoû 16, 2014 11:10 pm Bonjour

Bon j'ai essayé de suivre tes conseils, nikolas.

Voici mon programme, et voici comment j'ai procédé à la séance d'aujourd'hui :

- échauffement 10 minutes au vélo elliptique.
- épaulés jetés 2 séries de 8 répèt, avec 1 série d'échauffement, et 1m30 de repos entre les séries
J'ai enchainé après ces trois séries, deux minutes de travail au sac : droites uppercut crochets.

- développés couchés mains serrées 3 séries de 6 répèt avec 1 séries de chauffe, et 1m30 entre chaque séries.
J'ai enchainé après ces 4 séries, deux minutes de travail au sac : droites uppercut crochets, sans repos entre les 3 séries muscu et les frappes au sac.

- squats partiels 3 séries de 8 répèt avec une série de chauffen, 1m30 de repos entre chaque série.
J'ai enchainé après ces 4 séries, deux minutes de travail au sac : middle droite et gauche, ainsi que low kick

- hammer curls
2 séries de 15 répèt, avec une série de chauffe, 1m30de repos entre les séries.
J'ai enchainé après ces 3 séries, deux minutes de travail au sac : middle droite et gauche, ainsi que low kick

Qu'en penses-tu ? Des réajustements à faire ?

J'ai essayé de faire un espèce de mini circuit training.
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Daz
 
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Posté le: Sam Aoû 16, 2014 11:49 pm moi en ce moment je fais 1h de sac le matin et 1h de muscu le soir, un jour sur 2

pr la muscu, les charges trop lourdes vont m'abimer les articulations et les tendons (jai 34 piges), du coup j'ai reduis un peu les charges et les temps de pause par rapport à ce que je faisais avant la boxe, augmenté le nombre de series pour un meme exercice (4 au lieu de 3) et augmenté le cardio et le sommeil, tres important...

je pense qu'on a pas besoin de charger à 90% pour etre efficace en muay, on cherche pas la force en priorité, on fait pas de grappling... il faut plutôt travailler l'explosivité, la puissance, la vitesse, la technique, la percussion, le cardio,...

sinon je conseille de travailler surtout aux poids libres (halteres, barre) afin de solliciter davantage de muscles en coordination et de finir par une série plus explosive et de passer ensuite aux mouvements guidés isolés, c'est ce qui me congestionne mieux, en executant les rep lentement et proprement, ça fait bien gonfler les muscles perso...
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nikolas
 
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Posté le: Dim Aoû 17, 2014 10:12 am Zorro51
C'est pas mal pour travailler force endurance par contre si tu cherches à travailler la puissance il faut que ta série de travail typique boxe enchaîné derrière l'exercice de musculation soit sur un temps maximum de 10 secondes à vitesse et puissance maximum.
Daz
J'ai 32 ans et le travail avec charge lourdes ne m'abîme pas les tendons, ni les articulations. Il faut juste le faire intelligemment en passant par des tests maximaux sur les exercices de base pour travailler sur le bon poids qui permettra de progresser sans se blesser. Le fait de travailler à tâtons en travaillant un petit peu comme ci ou un petit peu comme ça, vous fait perdre du temps et ne vous fait pas progresser au mieux, c'est une perte de temps. Je n'invente rien, je m'appuie sur des méthodes qui sont brevetées et validées depuis longtemps et qui sont enseignées lors des formations BPJEPS et autres. Ta logique est objective par contre le fait de chercher la congestion en effectuant les mouvements lentement et proprement pour faire gonfler les muscles, je ne suis pas d'accord. Un nak muay n'est pas un culturiste car ce que tu décris ressemble à de l'hypertrophie musculaire qui dit prise de poids et de masse musculaire. Ce qui n'ai pas trop le but en muay-thai. Je suis d'accord avec toi pour les charges libres et le fait de devoir améliorer l'explosivité, la puissance, la vitesse, la technique, la percussion et le cardio. Mais ce n'est pas avec ce type d'entraînement que tu y arrivera. Bien sûr ceci n'engage que moi mais si tu te renseignes vers un éducateur sportif diplômé, tu devrais avoir la même réponse.
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zorro51
 
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Posté le: Dim Aoû 17, 2014 10:27 am
nikolas a écrit:
Zorro51
C'est pas mal pour travailler force endurance par contre si tu cherches à travailler la puissance il faut que ta série de travail typique boxe enchaîné derrière l'exercice de musculation soit sur un temps maximum de 10 secondes à vitesse et puissance maximum.


Ok. Merci encore pour les infos.
Penses-tu que mes temps de repos sont cohérents ? Ou dois-je également m'accorder du temps de repos entre les séries muscu et les 10 secondes au sac de frappe vitesse et puissance maxi ?

As-tu déjà feuilleté le bouquin "Musculation pour le Fight et les sports de combat" de Delavier et Gundill ? Qu'en penses-tu ?
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nikolas
 
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Posté le: Dim Aoû 17, 2014 10:41 am Les temps de repos sont assez cohérents et non il ne faut pas mettre de repos entre l'exercice musculation et le travail de frappe, c'est le but de l'exercice.
J'ai déjà feuilleté le bouquin, il est pas mal. Il y a de bonnes choses et d'autres que je trouve un peu incohérentes.
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