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Forme physique

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farang91360
 
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Posté le: Mar Déc 22, 2009 11:36 pm bonsoir tout le monde je fait appel à vous car je voudrais savoir quel type d'exercices peut on faire en musculation pour avoir un gain musculaire sans s'alourdir pour autant?

je fait 1m70 pour 74 kG, j'ai perdu 12 kilos en pratiquant la musculation pendant 2 ans mais j'ai perdu aussi pas mal de muscle!

maintenant que j'ai commencé le muay thai j'aimerais modifier ma pratique de la musculation, non pas pour prendre du poids et des gros muscles mais pour que ce soit profitable à mon sport et gardé quand même un certain physique!

par ce que la muscu fait prendre des muscles mais alourdi aussi!

donc comment optimiser au mieux les séances car la muscu est quand même importante pour tout sport! faut il travaillé en full body? combien de foies par semaine?

merci d'avance
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Posté le: Mer Déc 23, 2009 6:06 am Smile Bonjour ,
qu'appeles tu le "full body" ? ...et comment as tu travaillé en musculation jusqu'à présent ?
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Remi62
 
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Posté le: Mer Déc 23, 2009 9:41 am Salut L Wink

Travailler en full body consiste a travailler tout les muscles au cours d'une seule séance...
L'inverse est le(chépuquoi Laughing ) body qui lui consiste a diviser le travail d'un muscle ou groupe musculaire sur plusieurs séances.
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Posté le: Mer Déc 23, 2009 9:52 am Very Happy merci amigo
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blackabuansorsupawan
 
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Posté le: Mer Déc 23, 2009 1:56 pm farang91360,

Voici des exercices qui te permettront de te muscler sans t'aloudir car tu travaille avec ton propre poids de forme.

*** Tractions à la barre fixe ***
- Pour le dos , en montant jusqu'a la poitrine pour l'avant et jusqu'a la nuque pour dérrière.

- 5 séries de 10 à 12 des deux cotés (si tu n'en a jamais fait, commence par 5 séries de 5 et augmente au fur et a mesure des semaines). En n'oubliant pas de contrôler la descente pour préserver tout ce qui ait articulations et tendons.

*** Dips aux barres parallèles ***

-Pour le buste , les triceps et les abdos. Exercice très complet , comme les pompes pour travailler le haut du corps.

- 5 séries de 10 à 12 (ou comme les tractions si t'en a jamais fait , 5 série de 5) et si tu as vraiment du mal , commence entre deux bancs.

Pour finir , des pompes à largeur d'épaules, 5 séries de 20 , après selon ton niveau , rajoute des séries et varie la position des mains entre chaque série pour un travail plus complet , sans oublier de bien contracter les abdos pendant les mouvements et de t'étirer légèrement à la fin de la scéance.

Pour commencer , 2 à 3 séances maxi dans la semaine , de préference , les jours ou il n'y a pas entrainement , sinon , des fois , tu suivra pas à la salle.

Commence déja par la avant d'utiliser tout ce qui ait machine et tous le reste , tu verra que la vrai muscu , c'est quand tu soulève ton poids de corps et non les machines de la salle.
.Wink
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farang91360
 
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Posté le: Mer Déc 23, 2009 10:29 pm merci pour les exercices !

en muscu avant je m'entrainais pour perdre du poids et en isolant les muscles je m'entrainais 4 fois par semaines deux muscles à chaque entrainements....
mais j'ai finit par me lassé... que pensez vous du cardio, footing etc ?

Pour l'alimentation vous conseillez quoi, par ce que apparemment en Thaïlande dans les camps ils mangent beaucoup de riz et ... je sais pas lol
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blackabuansorsupawan
 
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Posté le: Jeu Déc 24, 2009 10:48 am Bah écoute , les exercices que je t'ai proposé sont vraiment une bonne base de travail car tu disais que tu voulais que ce soit profitable pour ta pratique du Muay et gardé quand même un certain physique et sa sera le cas si tu est régulier dans tes scéances.

J'en connais pas mal qui souleve des grands 130kg de fonte au développé couché et qui sont incapable de réaliser trois pompes sur un bras par exemple ou de faire toutes leurs séries de tractions ou de dips. Sad

Bref , concernant le travail cardio / footing :

Il faut que tu cours avec des chaussures de type " running " d'un pointure en plus que d'habitude car le pied a tendance à gonfler pendant l'effort et aussi si tu dois mettre deux paires de chaussettes s'il fait froid comme maintenant , tu sera plus à l'aise.

Déja, la distance parcourue n'est pas le bon critère pour courir efficacement , c'est la durée de ta sortie et pas les kilomètres parcourue.

Pour progresser, commence par une course lente de 10 à 15 minutes deux fois par semaine. Ensuite, franchis les étapes avec méthode, pas à pas. Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand t'a pas couru depuis longtemps, c'est faire une croix sur ta remise en forme.

Pour que ton entraînement soit efficace, il faut le pratiquer au moins deux fois dans la semaine, voire trois. Un seul ne suffit pas sinon tu perd dans la semaine ce que t'a tenté de gagner le week-end.

Pour avoir une idée précise de ta progession, il te faut un parcours référent , fixe toi des repères et jete un œil sur ta montre ou ton chronomètre au passage , tu saura si tu vas plus vite que d'habitude, ou si au contraire tu régresse.

Le mieux , c'est de courir sur des sols tendres comme en forêt, dans les bois ou dans des parcs. Attention s'il y a des descentes trop longues et trop abruptes , elles risquent d'abîmer tes muscles et tes articulations.

Même si la présence d'un proche peut rendre le footing plus agréable, mieux vaut courir seul, au moins lorsque l'on reprend l'entraînement. Car si ton partenaire est plus rapide (ou plus lent) que toi, c'est un obstacle à ta performance. Seul, tu sera pas influencé et tu trouvera ta vitesse de croisière plus facilement.

Pendant ta course , n'hésite pas à utiliser un cardio-fréquencemètre pour mesurer ton rythme cardiaque en temps réel pour réctifier ta vitesse si besoin.

Pour améliorer ta foulée , entraîne toi sur terrains comme des escaliers ou des côtes afin de stimuler le dynamisme et la réactivité de tes appuis ou fait des courses sur 100 ou 200 m.

Cour au minimum 2 heures après le repas sinon pendant la phase de digestion tu te sentira lourd et fatigué , après , tu vois selon tes dispos.

Courir le matin , c'est la période idéale les jours de grosses chaleurs (les thais te le diront) car de toute façon , au levée , les jambes sont reposées et plus légères mais l'inconvénient est que l'effort peut laisser des traces de fatigue dans la journée.

Courir le soir , sa va te permettre d'évacuer le stress du quotidien et sa va te fatiguer l'organisme, ce qui peut t'aider à bien dormir mais l'inconvénient est que la fatigue de la journée se ressent dans les jambes et en cas d'effort trop violent , le sommeil viendra plus difficilement.

N'oublie surtout pas de boire avant, pendant si possible et après l'effort car tu perd beaucoup d'eau en courant et il faut faire attention à la déshydratation , donc , avant de courir , privilégie les boissons diluées genre oasis ou jus de pomme et surtout pendant tes exercices , que ce soit en muscu ou à la salle , il faut boire de l'eau , même si le besoin ne s'en fait pas sentir.

Après, reconstitue tes réserves énergétiques en buvant du jus de fruits ou une boisson gazeuse comme du coca-cola pour te recharger en sucre.

Par temps froid comme maintenant , muni toi de fruits secs et de barres de céréales et couvre toi bien pour éviter les mauvais rhumes et surtout pour être plus performant.

Oublie pas de t'étirer surtout si tu répéte les séances de course plusieurs fois par semaine. Avant le footing , sa sert à préparer tes muscles et tendons à l'effort. Après , sa aide à mieux récupérer et éviter les courbatures.

PS : En thailande , crois moi qu'au niveau de la nourriture , il y a bien plus que du riz a manger Wink
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farang91360
 
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Posté le: Jeu Déc 24, 2009 9:36 pm cool merci pour tout ces conseils, je vais m'y mettre sérieusement, pense tu qu'il est bon aussi de travaillé les bras et épaules?

pour les chaussures running j'ai acheté des asics supinateur, elle sont top pour courir trés bonne amorti

et tkt pas je connais bien ce que mange les thais j'étais en thailande au mois de novembre, sa me manque tout les jours.... mais j'ai pus voir et lire que dans les camps il mangeaient beaucoup de riz et que sa changeai peux!

merci pour tout et joyeux noel!
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boxeurlambda
 
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Posté le: Mar Déc 29, 2009 4:21 pm D'accord avec "blackabuansorsupawan", le renforcement musculaire avec poids du corps est suffisant pout tout nakmuay qui souhaite compléter ses entraînements par de la musculation. Attention toutefois à ne pas négliger le bas du corps avec squats, 1/2 squats, fentes avant et latérales... Pour ce qui est du cardio, il faut savoir effectivement commencer de manière modérée pour préparer la machine. Ensuite, à toi de trouver le savant mélange entre footing "classique" et courses fractionnées sur terrains "moelleux" divers. Dans toute préparation physique, il faut sans cesse surprendre son corps et son esprit. L'habitude est l'ennemie numéro un du sportif. Pense aussi à toujours travailler dans l'esprit de l'activité pratiquée. Bonnne préparation ! Wink
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