Vers une alimentation optimale (Page 1 sur 2)

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Posté le: Jeu Mar 26, 2009 10:24 am Hier j'ai donné ces informations à quelques élèves de ma salle. J'ai pensé que cela pourrait aussi intéresser certains d'entre-vous (suite aux infos données sur le renforcement musculaire dans le topique « recherche d'exercice »). A noter que le texte qui suit est fortement inspiré des bonnes (je trouve !) recommandations de Christophe Carrio.

Les règles d'une alimentation optimale :

1- Consommer des protéines :

Pour favoriser la synthèse protéique (processus qui répare les tissu micro-endommagés par l'entraînement et qui les rend plus volumineux et plus fort qu'auparavant), il faut un apport en protéines important. La fourchette théorique idéale se situe entre 0,8 à 1,2 g (sportif confirmé) par kilo de poids corporel et par jour. (Je viens de revoir à la baisse les doses recommandées. Les dernières données scientifiques tendent à dire qu'une surconsommation de protéines aurait des effets néfastes sur l'organisme et donc sur la santé. Par ailleurs, l'excès de protéines non évacué par les urines se convertirait en graisse. Donc attention...) La prise de protéines doit être fractionnée au cours de la journée. Il faut savoir que la consommation de protéines facilite la perte de poids. Les bonnes sources de protéines : viande rouge maigre ( cheval, boeuf, veau... -attention à ne pas garder le jus de cuisson), le blanc de poulet, de dinde élevé en plein air, les poissons gras (saumon, sardine, truite, maquereau, hareng...), les poissons blancs (lieu, cabillaud, julienne, merlan...), les fruis de mer et crustacés, les oeufs de poules (blanc+jaune)élevées en plein air, le fromage blanc à 0%, les pousses de soja, l'alliance riz/haricot. La morue de l'atlantique déshydratée et salée est aussi une excellente source de protéine.

2- Consommer les bonnes graisses :

a- En limitant sa consommation d'acides gras saturés : beurre, laitage à base de lait entier, saucisses, hamburgers, huile de palme et huiles végétales hydrogénées.
b- En réduisant sa consommation d'oméga 6 et consommant davantage d'oméga 3 pour rétablir la balance entre ces deux acides gras dits essentiels. L'idéal est de manger 3 fois par semaine du poisson comme la sardine, le maquereau, le saumon, le thon, la truite... Préférer l'utilisation de l'huile colza en assaisonnement et l'huile d'olive en cuisson. Ne pas hésiter à consommer un peu de margarine enrichie en oméga 3. Le pourpier, la mâche, les épinards et les graines de lin moulues (qu'on incorporera dans ses préparations alimentaires) sont aussi à consommer régulièrement.

3- Consommer suffisamment de glucides, principale source d'énergie des muscles à l'effort. Préférer les glucides à IG (index glycémique) bas surtout à jeun afin d'éviter l'hypoglycémie réactionnelle. Préférer donc le fructose (présent dans les fruits) au glucose (sucre) en ration d'attente... surtout si le corps reste au repos. Par ailleurs, la consommation excessive de glucides à IG élevé hors des périodes d'effort et de post effort aurait des effets néfastes sur la santé à court et à long terme. La libération excessive d'insuline causée par cette consommation inappropriée accélèrerait le vieillissement et perturberait les effets bénéfiques, entres autres, de l'hormone de croissance... importante chez l'adulte dans la conservation du tonus musculaire.

Quelques aliments à IG élevé ou modéré : farine de blé blanche, riz au lait sucré, biscotte, biscuits, brioche, bière, sirop de glucose, sirop de blé, pain blanc, pommes de terre, céréales du petit-déjeuné...

Quelques aliments à IG bas : lentilles vertes, pois chiches, céréales complètes, fruits secs, carotte crue, lait de soja, lait d'amande, tomate, quinoa, citron, gingembre, radis, framboise, mûre, poire, épices, vinaigre...

En règle générale, il faut consommer en priorité des aliments peu transformés riches en fibre

4-Consommer des légumes, fruits et épices pour lutter contre l'acidité.
L'alimentation moderne riche en viande et céréales et trop salée est globalement acidifiante. Ce qui oblige notre corps à puiser du calcium dans nos os ou de la glutamine présente dans... notre masse musculaire pour rétablir un certain équilibre. En fait, une acidité chronique entraîne une fonte musculaire, une perte de densité osseuse et une baisse de l'hormone de croissance. Il est donc nécessaire d'avoir une alimentation riche en minéraux alcalinisant (ou basifiants). Pour rétablir un équilibre, il faut mettre dans son assiette 70% d'aliments alcanisants et 30% d'aliments acidifiants. Il faut donc manger régulièrement des légumes (chou-rave, épinards, céleri, persil...) et des fruits frais (banane, abricots, kiwi...) et/ou secs. Préférer les légumes crus aux légumes cuits. Eviter la charcuterie. L'idéal est de remplacer le classique steak/pâtes par un steak/légumes. Consommer aussi des eaux pétillantes riches en bicarbonates (2 à 3 verres par jour) Des compléments alimentaires reminéralisants ( à base de potassium, calcium et magnésium) et antioxydants (à base de bêta-carotène, de vitamines E et C ) et un complément de glutamine (2 g) sont les bienvenus.

5- Il faut apprendre à fractionner ses apports alimentaires :
3 repas classiques et 2 à 3 collations (une dans la matinée, une vers 16 heurs et une après l'entraînement). La bonne règle : manger peu, mais plus souvent (toutes les deux ou trois heures). Le petit-déjeuner est important et donc à ne pas négliger (car au réveil l'organisme est dans un état « catabolique » -en manque d'énergie). Pour les plus pressés, prendre de la whey protéine (sans aspartame !). Pour les autres, préférer les oeufs brouillés cuits dans de l'huile d'olive, un verre de lait d'amandes ou de riz, des raisins secs ou un fruit de saison avec un thé vert.

6- La collation après l'entraînement :
Boisson sucrée avec de la whey afin de provoquer un pic d'insuline (sauf si on est diabétique ou prédiabétique). Recette possible : whey protéine mélangée à du lait de riz et 2 à 3 cuillères à café de crème de marron ou de miel.

7- Penser à bien s'hydrater durant la journée et surtout ne pas attendre d'avoir soif. Par ailleurs, il est important de s'hydrater avant, pendant et après un effort. Avant pour préparer l'organisme à supporter l'effort à venir. Pendant pour conserver au maximum son potentiel énergétique (prendre régulièrement de petites quantités d'eau plate). Après pour favoriser la récupération (l'eau gazeuse est ici recommandée).

8- Quelques compléments alimentaires pouvant être profitables :

spiruline ou à défaut whey protéine (je le réécrit sans aspartame)... et ce, à dose très raisonnable (cf. début d'article) au petit-déjeuner et/ ou après l'entraînement + complément de magnésium et vitamines de groupe B (MG des Laboratoires Boiron, par exemple).

remarque : la consommation de certains compléments alimentaires peut se révéler profitable pour le sportif très régulier. Cela noté, il faut savoir que dans une grande majorité de cas, une complémentation n'est nullement nécessaire puisque l'alimentation quotidienne est censée être suffisament équilibrée pour apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. En ce qui concerne la créatine classique monohydrate ou la plus récente créatine Kre Alkaline, leur "pouvoir" est encore très discuté par la communauté scientifique. A défaut de consensus, je viens donc de la retirer de la liste des possibles compléments alimentaires proposés.

Dernière édition par boxeurlambda le Ven Fév 26, 2010 10:54 am; édité 8 fois

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