Pour zou et... Essai sur le circuit-training (Page 1 sur 1)

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Posté le: Ven Mar 27, 2009 2:35 pm J'étais en train de recopier « mes » séances de circuit-training quand j'ai décidé finalement de ne pas les proposer à la lecture... pour des raisons pédagogiques évidentes. Donc zou, il va falloir que tu fasses travailler tes méninges Embarassed

. Cela écrit, je vais quand même parler de ma façon personnelle d'envisager la chose.

Avant quelques brefs rappels. Le circuit-training ou travail en circuit est une forme d'entraînement qui peut être utilisée dans la préparation physique des boxeurs. Il peut contribuer, en effet, à l'amélioration effective des performances du pratiquant (endurance cardio-respiratoire, puissance explosive...). Comme dans beaucoup de domaines, tout et n'importe quoi a été écrit sur cette forme spécifique de travail Evil or Very Mad

. L'idéal est donc de se faire sa propre opinion en testant pratiquement ses envies de « trainer ». Une chose capitale à savoir est qu' il n' y pas de circuit-training type idéal. Tout dépend en fait de l'entraîneur et de ses objectifs didactiques. Le paradisiaque Cool

est d'avoir une grande salle (type gymnase) très bien équipée et du matériel spécifique ( barres à charges variables, medecine-ball, steps, swiss ball, bosu, balance bord, ...). L'imparfait est d'avoir un minimum de matériel : cerceaux, plots, haies, haltères modulables, bandes lestées...

Par expérience personnelle Rolling Eyes

, je sais que le travail en circuit n'est profitable qu'à condition que la période de repos entre chaque atelier soit la plus courte possible. Ce qui nécessite donc d'alterner les exercices du haut et du bas du corps... pour éviter toute contre-performance au cours du parcours ou ultérieurement sur l'organisme en évolution. Mes ateliers ( 16 au maximum. Pourquoi ? Parce que) sont construits en fonction de mon intention pédagogique. Un circuit-training renforcement musculaire ne sera pas organisé comme un circuit-training équilibre (des appuis) ou comme un circuit-training cardio-respiratoire. Bref, il faut savoir moduler selon son objectif de séance. Deux exemples. J'ai décidé de consacrer le fil rouge de ma séance au renforcement musculaire. Partant de la règle générale qu'un groupe d'antagonistes est composé d'un muscle tonique à tendance au raccourcissement et d'un muscle phasique à tendance à l'affaiblissement, je vais m'efforcer durant le circuit-training de tonifier davantage les muscles phasiques que les muscle toniques (pour réduire le déséquilibre musculaire inhérent à notre vie moderne). Le temps de travail sera donc doublé sur les ateliers « muscles phasiques ». Après avoir étiré à froid les groupes musculaires toniques et après un bon échauffement, les boxeurs (ici par 2 pour la convivialité) vont travailler sur les biceps puis les triceps, les adducteurs puis le moyen fessier, les pectoraux puis les deltoïdes moyens, les ischios jambiers puis les quatriceps, etc. A la fin du circuit, les groupes musculaires sollicités seront étirés. Autre exemple. J'ai décidé de consacrer le fil rouge de ma séance aux prises d'appui. Après des étirements et un échauffement (articulaire et musculaire) axé sur les changements d'appuis, je vais élaborer cette fois un (voire deux ou trois.. si la place le permet) parcours (identiques) où je vais inciter le boxeur à enchaîner plusieurs formes de déplacements et sauts sans interruption ( sauts sur un appui unipodal dans des cerceaux, passage sur une poutre molle, sauts par-dessus ou sur des steps, saut à la corde sur une longueur de tapis « mous »...). Ici le parcours est chronométré pour « pousser » le pratiquant à ne pas s'arrêter durant le circuit. Ensuite, étirements des muscles sollicités.

On l'aura compris (j'espère Laughing

), un bon circuit dépend de la créativité de l'entraîneur. A partir du moment où l'on connaît l'objectif de sa séance et que l'on à sa disposition un peu de matériel, on est capable de construire n'importe quel type de parcours profitable. Parcours qui peut se faire en individuel, en binôme, en équipe ( ici deux parcours minimum identiques sont préconisés). L'important lors de l'élaboration du circuit-training est de s'arranger pour éviter tout temps d'attente trop long (et ça parfois, c'est un véritable casse-tête). Une astuce (si beaucoup de monde) : on peut faire des ateliers de délestage où les pratiquants s'exerceront à travailler des morceaux du circuit difficiles (reproduction fidèle d'un morceau de parcours). Shocked

Avant de débuter la séance, je suggère vivement d'étudier avec les élèves le circuit-training ( explications + essais) avant qu'ils ne se lancent... et ce afin d'éviter de pertes de temps inutiles.

Pour ce qui est des méthodes de travail, là encore l'imagination est au pouvoir (j'aime bien cette expression soixante-huitarde Laughing

). Deux exemples personnels en circuit-training renforcement musculaire : 30 secondes de travail (15s et 15 s si on travaille sur des muscles (ou groupe musculaire) en alterné), 10 secondes de repos (normalement le temps de changer d'atelier), une minute trente de repos entre chaque passage complet. Puis faire deux ou trois autres passage. Ou travail en 50''/10''/5'/2' X 4 (50 secondes de travail, 10 secondes de repos et cependant cinq minutes. Puis deux minutes de repos actif avant de repartir et de répéter le parcours encore trois fois.

Je n' ai certainement pas tout dit, mais le débat est ouvert. En espérant avoir répondu en partie à tes attentes zou Question

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Posté le: Ven Mar 27, 2009 3:45 pm Oh que oui mon cher BoxeurLambda ! Very Happy

Ces derniers temps (combats à préparer), j'ai axé le circuit, sur du Shadow, Pao, Pattes d'ours, Sac, Base de frappe murale et sparring léger à thèmes...un peu prés de la même manière mais avec des délais plus long (1Min à chaque atelier et une récupération courte 10 15 sec entre chaque).
Sans être à 100 % bien entendu !
Je vais aménager (même instaurer) une fois par semaine un moment fixe où il y aura un circuit training musculatoire (je ne sais pas si ca se dit !) où ils laisseront les gants de côté !!
Auparavant , surtout en début de saison, j'axe plutot sur un circuit de type pompes, abdos, sprints, etc...
Le matériel !! quel gros soucis celui là !!!
Merci BoxeurLambda ! J'espère que plusieurs exemples de circuit training et d'exercices, même si leur description par la plume (où ici le clavier) n'est pas chose aisée, viendront s'ajouter à ce post.

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Posté le: Ven Mar 27, 2009 5:54 pm

Zou a écrit:

Tu pourrais (et là je réponds à ta demande d'originalité dans tes programmes) introduire quelques exercices de pliométrie (sans matériel : squats sautés, fentes alternées, pompes sautées, etc. ou avec matériel : corde à sauter, échelle de rythme, élastique de survitesse...) dans ce circuit pour obliger les organismes ( Shocked

déjà bien entraînés) à s'adapter à un nouveau travail et donc à être encore plus performants. M'occupant actuellement d'un jeune club -je n'ai pas encore de compétiteurs réguliers (mais j'espère que cela viendra Cool

-, j'ai donc un peu de temps devant moi pour m'intéresser de près à la préparation physique (qui jusqu'à maintenant ne m'avait pas plus passionné que ça) et surtout pour faire des tests... profitables. Pour exemple, et à l'heure où j'écris, je ne fais plus faire à mes boxeurs de longs footings, mais les oblige plutôt à travailler sur des distances courtes en côte avec des temps de récupération variables, mais toujours relativement court. Je travaille en fait avec la spécificité de notre discipline. Et je dois reconnaître que cela est plutôt efficace. Les efforts courts et intenses permettent d'améliorer considérablement non seulement sa condition physique, mais aussi sa puissance explosive.

Zou a écrit:

Je vais aménager (même instaurer) une fois par semaine un moment fixe où il y aura un circuit training musculatoire (je ne sais pas si ca se dit !) où ils laisseront les gants de côté !!

Circuit-training musculatoire, j'aime bien Laughing

. Pense à y inclure des exercices de gainage... en faisant attention à la posture.

Zou a écrit:

Auparavant , surtout en début de saison, j'axe plutot sur un circuit de type pompes, abdos, sprints, etc...

Excellent, mais pourquoi "surtout en début de saison" ? Rien ne t'empêche de temps à autre d'introduire ces exercices (avec des variables) dans des parcours aux apparences ludiques Twisted Evil

Zou a écrit:

Le matériel !! quel gros soucis celui là !!!

Et comment ! J'ai la chance de travailler avec des associations de gym bien plus équipées Rolling Eyes

que nos associations et j'en profite donc pour emprunter un peu de matériel. Sinon, il y a le système D : on peut remplacer un step... par un parpaing, un élastique de survitesse par quelques Théraband achetées en solde chez Aldi, des haltères pour des petites bouteille d'eau remplies de sable, etc. L'imagination au pouvoir Laughing

. Beaucoup moins coûteux !!!

Zou a écrit:

J'espère que plusieurs exemples de circuit training et d'exercices, même si leur description par la plume où ici le clavier n'est pas chose aisée, viendront s'ajouter à ce post.

J'espère aussi Shocked

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Posté le: Ven Mar 27, 2009 11:19 pm Voici des videos de l'entrainement "musculatoire" de Tyrone Spong....de belles images qui illustrent bien ce post...

http://www.youtube.com/watch?v=Uns2YQjXXos

http://www.youtube.com/watch?v=UtEvZrhva98

Andy Souwer

http://www.youtube.com/watch?v=va2Scc65R0c

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Posté le: Ven Mar 27, 2009 11:21 pm Si quelqu'un pourrait parler de l'entrainement "au pneu"...ca j'peux en débrouiller quelques uns ... Twisted Evil

et ca donnerait un côté "exotique" à la chose.

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Posté le: Sam Mar 28, 2009 9:40 am

Zou a écrit:

Voici des videos de l'entrainement "musculatoire" de Tyrone Spong....de belles images qui illustrent bien ce post...

http://www.youtube.com/watch?v=Uns2YQjXXos

http://www.youtube.com/watch?v=UtEvZrhva98

Andy Souwer

http://www.youtube.com/watch?v=va2Scc65R0c

Travail avec poids du corps, travail avec haltères libres, travail pliométrique, travail de gainage, travail de musculation classique... tous les ingrédients sont réunis pour une bonne préparation physique. Le bosu (le demi-ballon bleu sur lequel Spong travaille notamment en gainage) est un excellent outil de travail Cool

. Il permet une multitude de variations intéressantes. Il est hélas coûteux à l'achat Evil or Very Mad

. On peut heureusement faire pas mal d'exercices similaires avec la swiss ball... beaucoup plus abordable, mais plus encombrant Laughing

La position d'Andy Souwer sur son arraché avec un bras (1'21'') est pas terrible du tout Confused

: 1) sur son squat, il descend trop (inutile d'aller aussi bas !!!!) 2) ses genoux sont très mal positionnés. Il faut veiller durant ce type d'exercice à bien garder les genoux dans l'axe des chevilles... en poussant "tout simplement" ses fesses vers l'arrière. Certains diront que je suis pointilleux, mais je rencontre régulièrement des personnes "âgées" avec des problèmes physiques dus à de mauvaises postures de travail. Avant de travailler le mouvement de manière explosive, mieux vaut le répéter lentement plusieurs fois pour être certain de ne pas abîmer sa machine sur le long terme. En tout cas,

pour ces vidéos (que je ne connaissais pas) et qui donnent effectivement une bonne idée du travail possible en circuit-training pieds/poings.

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Posté le: Sam Mar 28, 2009 9:46 am

Zou a écrit:

Si quelqu'un pourrait parler de l'entrainement "au pneu"...ca j'peux en débrouiller quelques uns ... Twisted Evil

et ca donnerait un côté "exotique" à la chose.

A propos du travail au pneu (qu'on m'a fait découvrir sur ce site), aurais-tu quelques exercices originaux à me proposer ? Mis à part les sauts avec variation de hauteur et d'appuis et les pompes, je ne sais rien faire d'autre Question

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Posté le: Sam Mar 28, 2009 3:25 pm J'ai vu des gars y bosser en garde, en sautillant, changer souvent de garde...c'est tout...J'ai vu des "sacs de frappes" faits de pneus empilés et suspendus...