Avis sur programme d'entraînement (Page 1 sur 1)

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Posté le: Mer Jan 30, 2013 5:31 pm Bonjour à tous,
Je mesure 1m78 pour actuellement 77-79 kg, mais j'en faisais plus de 102 il y a un an. J'ai pratiqué quelques mois en thailande qui m'on été bénéfiques sur le plan technique et aussi sur le plan physique, une perte de presque 25 kg.
Je prévois d'y retourner sous peu (2 mois au emerald gym) et donc je m'entraîne de la sorte:
Lundi:
-Jogging 1h/1h30
-Séance de muscu torse et dos plus séance d'abdos
Mardi:
-Jogging 1h/1h30
-Séance de travail en plyométrie
-Entraînement de Boxe Thai
Mercredi:
-Fractionné 6X200 mètres avec un échauffement d'une quinzaine de minute à petite allure
-Séance de muscu bras et épaules
Jeudi:
-Jogging 1h/1h30
-Séance d'étirements et assouplissement
-Entraînement de Boxe Thai
Vendredi:
-Jogging 1h/1h30
-Séance de muscu jambes et dos
Samedi:
-Fractionné 6X200 mètres avec un échauffement d'une quinzaine de minute à petite allure
- Une vingtaine de minutes de shadow selon l'humeur
- Entraînement de Boxe Thai

Au niveau de l'alimentation ça donne quelque chose comme ça:
Petit déjeuner: banane, bol de corn flakes natures avec du lait écrémé
Dîner: blancs de poulets avec quelques légumes et un peu de riz
Gouter: Une banane ou une barre de céréales un verre de jus d'orange
Souper: soupe de légumes ou soupe style asiat ou quelques légumes avec un peu de poulet
Pour les boissons mis à part le lait et le verre de jus d'orange, uniquement de l'eau, environ 3 litres.

Donc voilà pour ce que je fais, sur le plan physique je cherche à gagner en explosivité et surtout en endurance d'ou le travail sur du footing et sur du fractionné. Je cherche aussi à sécher, si je pouvais descendre à 67 ce serait top (actuellement je suis encore très loin d'être sec, mis à part au niveau des jambes, allez comprendre...)
Si vous avez des idées quant à ce que je devrais ajouter, enlever, changer pour atteindre mes objectifs, je suis à l'écoute de tous les conseils.

Merci d'avance pour temps que vous prendrez pour me répondre,

Sportivement

Kevin

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Alerter

Posté le: Jeu Jan 31, 2013 1:01 pm Shocked

perte de poids impressionnante, pas de problèmes tendineux ?

les fractionnés et "footings" , il faut les examiner en fonction de la Fréquence cardiaque par minute et selon les temps sur 200m (qui est beaucoup trop courts à mon avis , vu que tu vises à terme des rounds de 3 minutes) Wink

regarde ce site très complet :

http://www.e-s-c.fr/index.html

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kjamotte

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Posté le: Jeu Jan 31, 2013 2:35 pm Salut, merci pour ta réponse

Pour les footings je tourne entre 58 et 63 minutes pour 11,5km et plus au moins 90 minutes pour je dirais 16-17km, je sens que je pourrais aller plus vite, mais je ne pense pas que je tiendrais les 11,5km (pour donner une idée de l'intensité de l'effort) je vais aussi regarder mes pulsations cardiaques en début milieu et fin de footing.
Pour le fractionné, j'avoue un peu commencer à l'aveuglette, les 6X200 équivalent à environ 28-30 secondes de sprint, 30 secondes de récupération active marche trot, petits sauts. Je devrais essayer de faire de plus longs intervalles mais actuellement, je suis déjà pas mal essoufflé au bout des 200 mètres, je devrais donc baisser légèrement la vitesse pour pouvoir tenir sur des accélérations d'une minute?

Merci pour tes conseils!

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Alerter

Posté le: Ven Fév 01, 2013 9:32 pm Smile

je pense que ton apport en endurance est d'un niveau correct, un "socle" de qualité pour envisager des 4 x 400 m en séries, avec une minutes de repos , le plus dur étant de maintenir le meme rythme sur toutes les séries !
ça peut te permettre rapidement de tenir des 4x2 à la salle ... Wink

en gros quoi, c'est pas très élaboré mais c'est un bon début

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