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1h de sac de frappe le samedi... c'est à dire ? selon quel timing ?
| MiLiZaC a écrit: |
| Bonjour j'ai arrêté la boxe pendant 8 mois et je reprend tranquillement jusqu'en septembre pour me remettre tranquillement en forme. |
sa c'est de la reprise tranquil.
). Tu dis avoir arrêté la boxe pendant 8 mois (qu'as-tu fait pendant ce temps ? Une autre activité ? Rien ? ; t'entraînais-tu régulièrement à ce moment là ? Quel était ton niveau ? Quel est ton âge ? Quel est ton poids actuel ? Est-ce ton "poids de forme "? Quelles ambitions pour la rentrée ? As-tu beaucoup ou peu de temps durant les mois qui viennent et que tu veux consacrer à ta remise en forme ? Comptes-tu faire un break durant les grandes vacances (avec un spécial "sun, sea, fiesta and sex" ) ? Etc.) Tu l'auras compris pour bien se faire aider, il faut oser le "strip-tease" .
| L a écrit: |
| " Fractionné 1h " , ça veut dire quoi ?
1h de sac de frappe le samedi... c'est à dire ? selon quel timing ? |
Si il y à d'autres questions ?...
| MiLiZaC a écrit: |
| Il y a un poste sur le fractionné assez complet, c'est de celui là que je parle. |
| MiLiZaC a écrit: |
| http://muaythaitv.fr/pages/forums/viewtopic.php?t=7260
Voilà[/url] |
.
) sur ta demande de conseil. Anticiper un programme d'entraînement sans savoir exactement quelle sera ton niveau de forme en septembre me parait incongru. En fait, et avant tout , il faut d'abord bien se remettre en forme ; et ce, en trouvant une manière agréable de préparer la saison sportive prochaine.
. Pour une remise en forme en bonne est due forme (pour être bien pour septembre), je propose : 3 séances "de foncier" d'une heure par semaine (5 mn de pré-échauffement, 30 minutes de travail dit de pré-fatigue, 20 minutes de travail modéré -pour cause de (re)mise en forme- en interval-training, 5 mn de retour au calme) + séance quotidienne d'étirements (15/20mn). Je commence donc par 5 mn de gainage. Ensuite, c'est 30 minute d'endurance (footing sur terrain "meuble, aquajogging ou natation, petits sauts sur trampolin, footbike, vélo d'appartement ou elliptique ou vélo de route ou VTT, tapis de course, lia, corde sur tatamis...). Ensuite je travaille sur ateliers en mode économe (3 à 5 sur mon échelle de difficulté) avec comme principal matériel mon poids de corps. Là les " procédures d'entraînement" sont innombrables (4 exos à travailler en alterné (sollicitant l'ensemble du corps), 30" de travail 30" de repos en non stop sur 20 mn ; 2 exos à travailler en alterné (1 haut du corps/1 bas du corps), 50" de travail, 10" de repos pendant 4mn, puis 1 minutes de repos et c'est reparti...). Enfin, je termine par 5 mn de massage corporel avec balle de tennis, "roll'mouss'' ou balle à picots. Ce menu qui me convient très bien revient donc régulièrement dans mon "alimentation sportive préparatoire". Bon, je dois aller bosser. La suite dès que je peux.
. Une fois ton "endurance de base" suffisamment travaillée*, tu peux commencer à envisager d'aguerrir ta condition physique de combattant** (= endurance cardio-musculaire haute intensité). Il va alors s'agir de travailler progressivement pour aller bousculer sérieusement ta "zone de confort" (6 à 9 de ton échelle de difficulté). Objectif prioritaire : travailler à récupérer le plus vite possible d'un effort max. (= redescendre rapidement en pulsations cardiaques après une sollicitation intense).
de 30 minutes. Conseils. Attendre 2H30 après un repas pour s'entraîner. La digestion gêne en effet l'effort... surtout intensif. Suggestions alimentaires. Repas (midi) précédant l'entraînement : pâtes ou riz complet ou pommes de terres, fruits, eau. Pendant un entraînement : boire eau sucrée au miel (équivalent d'une verre d'eau tous les quarts d'heure). Cela va retarder l'épuisement. Repas (du soir) suivant un entraînement jus de fruits, pain complet, viande blanche ou poisson sans sauce, fromage/ yaourt.
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Cette préparation bien spécifique doit se faire en dehors de tes séances habituelles d'entraînement Muay Thaï (3 à 4 dans la semaine selon emploi du temps et charge de travail à l'entraînement Muay). Et elle doit cesser trois semaines avant ton combat. Les semaines restantes étant consacrées exclusivement à entretenir cette condition dans le seul "exercice de ses fonctions" (= série de sprints en côte, travail de sa technique et de sa gestuelle pugilistique en sparring avec de temps à autre des assauts-tests (2'X3 avec nombreuses accélérations (enchaînements simples explosifs) variées en temps et en intensité en poings ou pieds ou poings/pieds ou pieds/poings + temps de repos inférieurs au temps de repos traditionnels).
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